Многие хотят просыпаться пораньше, чтобы утром успеть без спешки позавтракать, принять душ или заняться каким-то хобби. Но не всегда попытки встать в 6–7 утра бывают успешными: вы ставите будильник на желаемое время, а затем постоянно откладываете его еще на 5–10 минут. Кто-то пытается пораньше лечь, но вместо этого получает бессонницу и еще большие проблемы с пробуждением.
Кто-то, чтобы чувствовать большую бодрость и энергичность, ищет витамины и различные добавки с помощью интернет-сервисов, подобных аптека.ру. Разберемся, как легко просыпаться по утрам и без стресса изменить свой привычный график.
Почему сложно встать
Если вам сложно проснуться пораньше, то это может быть связано с различными причинами. Иногда они сугубо медицинские: например, такое состояние может быть связано с ночным апноэ, сильным стрессом, тревожными и депрессивными расстройствами. Прием некоторых лекарств также вызывает повышенную сонливость и не позволяет вам проснуться раньше. С такими проблемами вам поможет только врач, поэтому стоит проконсультироваться с ним, чтобы исключить медицинские факторы.
Однако зачастую все оказывается банально просто: вы не высыпаетесь к утру, поэтому не можете встать очень рано. На недосып могут указывать следующие признаки:
- Постоянное чувство голода.
- Частое зевание в течение дня.
- Постоянная раздражительность, плохое настроение.
- Усталость, невозможность сконцентрироваться.
Количество часов для полноценного отдыха у взрослого человека нередко определяется генетикой. В среднем потребуется 7–9 часов ежедневного ночного отдыха. Определить эту норму для себя вы можете, измерив продолжительность сна в выходной или праздничный день. То есть тогда, когда вы встаете без будильника.
Однако в этом вопросе нельзя забывать о циркадных ритмах. Иногда человек спит достаточное количество часов, но все равно не чувствует себя отдохнувшим. В этом случае ему будет сложно просыпаться рано утром. Поэтому стоит учитывать, в какое время вам проще всего ложиться спать, чтобы наладить свой цикл сна – бодрствования.
Еще один фактор, который влияет на сон, это индивидуальный хронотип. Наверное вы не раз слышала о жаворонках и совах. Первые – без проблем рано ложатся и встают. Другие – любят засыпать и просыпаться в поздние часы. Полностью изменить свой хронотип не получится, однако можно отрегулировать ритм сна – бодрствования и сделать ранние пробуждения более легкими, даже если вы сова.
Определитесь с целями и мотивацией
Если вы не знаете, как научиться вставать рано, то для начала определите собственную мотивацию. Человеку свойственно удовлетворять мгновенные желания. Поэтому, если вы просто решите просыпаться пораньше, то наверняка каждый раз будете искать оправдания, чтобы поспать еще. К такому нужно подготовиться и назначить цели. Они будут мотивировать вас, когда вы захотите в очередной раз отложить будильник. Кроме этого, вам будет проще сосредоточиться на достижении положительного результата.
Мотивация может быть любой: например то, что утреннее пробуждение поможет вам отправиться на пробежку и сбросить лишние килограммы. Или то, что ранние подъемы позволят вам без проблем найти столик в любимой кофейне во время завтрака. Главное, чтобы цель отвечала вашим интересам и вам действительно хотелось ее достичь.
Измените привычный вечерний распорядок
Порой владельцы квартир принимают непростое решение об изменении существующей планировки. Причиной этому может быть изменение интерьера, высвобождение больше свободного пространства или реализация оригинальных задумок.
Ранний подъем начинается с вечера. Для начала постарайтесь отказаться от гаджетов хотя бы за 1 час до сна. Это позволит быстрее заснуть, а значит, вы выспитесь и без труда встанете рано утром. Перед сном можно почитать книгу, составить план на завтрашний день или подготовить продукты для завтрака.
В вечернее время лучше отказаться от слишком жирной и тяжелой пищи. Переедая, вы нагружаете пищеварительную систему, что может негативно сказаться на качестве сна.
Примерно за 1,5–2 часа до сна выпейте стакан воды, чтобы восполнить водный баланс. А вот от алкоголя и кофе лучше отказаться, так как они мешают полноценному ночному отдыху. Спортивные тренировки лучше завершать за 3 часа до сна. Перед сном можно немного прогуляться в парке или помедитировать.
Еще один совет, как быстро проснуться и взбодриться, – это ложиться спать в одно и то же время. В результате этого организм быстро подстроится под новый график. Вы без труда будете засыпать в нужное время, так как уже почувствуете усталость.
Перед сном лучше всего проветрить комнату. Так засыпать будет гораздо проще. Также уделите внимание одежде для сна: выбирайте вещи из натуральных тканей, которые не стесняют движения.
Как правильно проснуться
Ставьте только один будильник на утро и не позволяйте себе поспать «еще 5 минуточек». Так вы только сделаете себе хуже. Можно поставить будильник подальше от кровати, чтобы утром заставить себя встать и выключить его.
Дайте себе 10–15 минут, чтобы проснуться окончательно. В это время можно помедитировать, почитать книгу, составить план на день или сделать легкую зарядку. После этого вы наверняка почувствуете себя бодрее.
Организм за ночь теряет много жидкости, поэтому не забудьте восполнить водный баланс. Для этого выпейте стакан чистой воды. Это поможет запустить работу пищеварительной системы и окончательно проснуться.
Еще одна рекомендация – не пропускать завтрак. Это один из важнейших приемов пищи в течение дня. Не ленитесь и приготовьте что-нибудь полезное питательное. Лучше отказаться от привычных бутербродов или хлопьев с большим содержанием сахара. Утренний кофе можно заменить свежезаваренным чаем или фрешем.
Чтобы «закрепить» новый режим дня, важно поддерживать его каждый день. Не делайте никаких исключений, вставайте рано даже в праздники и выходные. Это поможет не сбить внутренние часы. Однако если что-то получится не сразу, то не ругайте себя. Со временем вставать рано утром станет проще и вы без труда сможете наладить свой график.
